Vitamine D3 na je 40e

Na hun veertigste merken veel mensen die trainen voor het eerst dat het herstel trager verloopt en dat gewrichten en botten meer aandacht vragen. In die context wordt vitamine D3 vaak gepresenteerd als een onmisbaar 'anti-aging'-supplement. De redactie heeft bekeken wat er werkelijk met de leeftijd verandert, welke gegevens er zijn over spieren, botten en vallen, en waar de grens van het verstandige ligt.

Wat er met de leeftijd verandert

Het belangrijkste leeftijdsverschijnsel is de afname van het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken. Het klassieke werk van MacLaughlin en Holick (1985) liet zien dat de huid van ouderen aanzienlijk minder van de voorloper 7-dehydrocholesterol bevat, en dat er bij dezelfde bestraling merkbaar minder vitamine D3 wordt gevormd dan bij jongeren. Dit proces verloopt geleidelijk en begint ruim voor de pensioenleeftijd.

Bij de biologie komt de leefstijl. Na hun veertigste werken mensen vaker op kantoor, brengen ze meer tijd binnen en in de auto door, en gebruiken ze op vakantie actiever zonnebrandmiddelen, wat volkomen terecht is gezien het risico op huidkanker. Per saldo krijgt men minder zomerzon binnen, en in de winter is op de breedtegraden van Oekraïne de aanmaak van vitamine D in de huid vrijwel afwezig.

De derde factor is de verandering in lichaamssamenstelling. Met de leeftijd neemt het aandeel vetweefsel vaak toe, en vitamine D 'lost' daar deels in op, waardoor bij gelijke inname de 25(OH)D-spiegel in het bloed lager is bij mensen met meer vetmassa. Ook kan met de leeftijd de nierfunctie afnemen, waar de actieve vorm van de vitamine wordt gevormd.

Tegelijk betekent leeftijd op zich geen tekort. Iemand die 's zomers regelmatig buiten komt, vette vis en eieren eet en geen obesitas heeft, kan een volkomen normale status hebben. Juist daarom is het inschatten van de risico's belangrijker dan het formele aantal jaren in het paspoort.

Spieren, kracht en sarcopenie

Na het 40e jaar verliest iemand zonder training geleidelijk spiermassa en kracht — met de leeftijd versnelt dit proces en op hoge leeftijd kan het overgaan in sarcopenie. Vitamine D-receptoren zijn aangetroffen in de cellen van de skeletspieren, en een ernstig tekort staat bekend als oorzaak van proximale spierzwakte. Het verband tussen vitamine D en de spieren is dan ook logisch.

De meta-analyse van Beaudart en collega's (2014), die gerandomiseerde studies samenbracht, liet een klein positief effect van vitamine D-supplementen op de spierkracht zien, sterker uitgesproken bij ouderen en bij mensen met een lage uitgangswaarde. Op spiermassa en vermogen werd geen wezenlijk effect gevonden. Vitamine D kan dus helpen bij wie er te weinig van heeft, maar is geen anabool middel.

Voor iemand die na zijn veertigste traint betekent dit een eenvoudige hiërarchie. De sterkste factor voor spierbehoud is regelmatige krachttraining. Op de tweede plaats komt voldoende eiwitinname, die je met de leeftijd het best gelijkmatig over de maaltijden verdeelt. Vitamine D is op zijn plaats als correctie van een tekort, maar niet als vervanging van de eerste twee punten.

• Krachttraining2–3 keer per week — de belangrijkste prikkel voor spieren en botten.
• Eiwitbij elke maaltijd om de spiereiwitsynthese te ondersteunen.
• Vitamine D— correctie van een lage status, vooral in de winter.
• Slaap en herstel— met de leeftijd wordt hun rol alleen maar groter.

Botten en fracturen: wat grote studies zeggen

De meeste verwachtingen van vitamine D na je veertigste hangen samen met de botten. Het is nodig voor de opname van calcium, en een ernstig tekort veroorzaakt osteomalacie en versnelt osteoporose. Grote gerandomiseerde studies lieten echter zien dat bij mensen zonder tekort een supplement op zichzelf geen fracturen voorkomt.

In een subanalyse van de VITAL-studie (LeBoff et al., 2022), die ruim 25 duizend mannen vanaf 50 en vrouwen vanaf 55 jaar omvatte, verlaagde de dagelijkse inname van 2000 IE vitamine D3 gedurende gemiddeld vijf jaar het aantal fracturen niet in vergelijking met placebo. De meeste deelnemers hadden bij aanvang een toereikende 25(OH)D-spiegel, wat het uitblijven van effect verklaart.

De Europese DO-HEALTH-studie (Bischoff-Ferrari et al., 2020) onder mensen vanaf 70 jaar vond evenmin nut van 2000 IE vitamine D3 wat betreft bloeddruk, functie van de onderste ledematen, cognitieve functies, het aantal onvoorziene fracturen en infecties. Deze resultaten wijzigden de aanbevelingen: de bijgewerkte richtlijnen van de Endocrine Society uit 2024 stellen empirische inname van vitamine D voor mensen vanaf 75 jaar voor, terwijl ze voor gezonde volwassenen jonger dan 75 routinematige inname boven de norm niet aanbevelen.

Tegelijk blijft voor mensen met een bevestigd tekort, met osteoporose die specifieke behandeling krijgen, of met beperkte mobiliteit, het corrigeren van de status de standaard. Het uitblijven van effect in de algemene bevolking doet niets af aan het nut bij risicogroepen.

Doses: waarom 'meer' niet 'beter' betekent

Na hun veertigste beginnen veel mensen, nadat ze over de 'tekort-pandemie' hebben gehoord, dagelijks 10 duizend IE of meer in te nemen zonder bloedonderzoek. De onderzoeksgegevens manen tot voorzichtigheid. De gerandomiseerde studie van Burt en collega's (2019) liet zien dat na drie jaar dagelijkse inname van 10 000 IE de volumetrische botdichtheid meer daalde dan bij 400 IE. Megadoses hielpen dus niet alleen niet, maar konden het bot zelfs schaden.

Niet minder veelzeggend is de studie van Sanders en collega's (2010), waarin oudere vrouwen eenmaal per jaar één megadosis van 500 000 IE kregen. In plaats van de verwachte daling van valpartijen zag men in de vitamine D-groep meer valpartijen en fracturen, vooral in de eerste maanden na inname. Dat werd een argument tegen zeldzame 'stoot'-doses.

De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is 4000 IE per dag, en de aanbevolen norm is 600 IE tot 70 jaar en 800 IE daarna. Bij een bevestigd tekort kan een arts tijdelijk hogere doses voorschrijven, maar dat is een medisch besluit met controle via bloedonderzoek. Voor preventie zijn matige dagelijkse doses binnen de norm of iets erboven verstandig.

Een overschot aan vitamine D leidt tot hypercalciëmie: misselijkheid, zwakte, dorst, veelvuldig urineren, en in ernstige gevallen tot nierschade en hartritmestoornissen. Vergiftigingen komen zelden voor, maar vooral door langdurige inname van grote doses zonder controle of door fouten in de dosering van de preparaten.

Bloedonderzoek, interacties en gezond verstand

Een 25(OH)D-bepaling is op zijn plaats als er risicofactoren zijn: weinig tijd in de zon, obesitas, darmaandoeningen met verstoorde opname, osteoporose, gebruik van middelen die het metabolisme van vitamine D beïnvloeden (bijvoorbeeld sommige anti-epileptica of glucocorticoïden). Voor een gezond persoon zonder risicofactoren raden de huidige richtlijnen routinematige screening af.

Bij de interpretatie is het belangrijk de eenheden te kennen. Het Institute of Medicine acht voor de botten een spiegel vanaf 20 ng/ml (50 nmol/l) toereikend, en onder 12 ng/ml (30 nmol/l) een risico op een tekort. Sommige laboratoria hanteren hogere referentiewaarden, gebaseerd op de richtlijnen uit 2011, waardoor eenzelfde getal verschillend aangeduid kan worden.

Na je veertigste komen chronische aandoeningen en geneesmiddelen vaker voor. Thiazidediuretica verhogen samen met hoge doses vitamine D en calcium het risico op hypercalciëmie. Mensen met sarcoïdose, nierstenen of hyperparathyreoïdie mogen vitamine D-supplementen alleen onder toezicht van een arts innemen.

De praktische aanpak voor een actief persoon na zijn veertigste is: 's zomers maximaal gebruikmaken van veilige zon, vette vis, eieren en verrijkte producten in het dieet opnemen, in de donkere maanden een matig supplement overwegen en de spiegel controleren als er risicofactoren zijn. Zo'n aanpak combineert nut en veiligheid.

Conclusies van de redactie

Na je veertigste verzwakt de aanmaak van vitamine D in de huid geleidelijk, en de leefstijl verkort vaak de tijd in de zon, waardoor het risico op een lage status inderdaad toeneemt.

Tegelijk lieten grote studies zien dat een supplement bij mensen zonder tekort geen fracturen, kanker of cardiovasculaire events voorkomt, en dat megadoses de botten kunnen schaden en het risico op vallen kunnen verhogen.

De beste investering in spieren en botten na je veertigste is krachttraining, voldoende eiwit en calcium, en vitamine D is een correctie van een tekort in verstandige doses.

Onze artikelen helpen om het onderwerp verder te verkennen: 'Vitamine D3 voor vrouwen: zijn er bijzonderheden', 'Vitamine D3 in de massafase: heeft het zin' en 'De geschiedenis van vitamine D3: hoe het supplement populair werd'.

Literatuurlijst

1. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest. 1985;76(4):1536–1538.
2. Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(11):4336–4345.
3. LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. N Engl J Med. 2022;387(4):299–309.
4. Bischoff-Ferrari HA, Vellas B, Rizzoli R, et al. Effect of vitamin D supplementation, omega-3 fatty acids, and a simple home exercise program on clinical outcomes in older adults: the DO-HEALTH randomized clinical trial. JAMA. 2020;324(18):1855–1868.
5. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, et al. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;303(18):1815–1822.
6. Burt LA, Billington EO, Rose MS, et al. Effect of high-dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA. 2019;322(8):736–745.
7. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907–1947.
8. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press; 2011.