Caseïne in de massafase: heeft het zin

In de massafase denken atleten meestal aan calorieën, koolhydraten en gainers, terwijl ze caseïne eerder associëren met de definitiefase of met 'nachtelijke bescherming van de spieren'. Heeft het zin om geld aan caseïne uit te geven als het doel aankomen is, en levert het iets extra's op boven gewoon voedsel en wei? De redactie heeft de argumenten uit onderzoek en praktijk afgewogen.

Wat spiermassagroei werkelijk bepaalt

Spierhypertrofie is het resultaat van het samenspel van drie factoren: progressieve krachtbelasting, voldoende eiwit en een toereikende energievoorziening. Ontbreekt ook maar één daarvan, dan levert zelfs een perfect gekozen supplement geen merkbaar resultaat op.

Wat energie betreft: het overzicht van Slater en collega's (2019) onderzocht of een calorieoverschot noodzakelijk is voor maximale hypertrofie. De auteurs concludeerden dat een matig overschot de spiergroei bevordert, vooral bij getrainde mensen, maar dat een te groot overschot vooral tot vetopslag leidt. Het overzicht van Iraki en collega's (2019) over het naseizoen van bodybuilders adviseert eveneens een klein overschot en een geleidelijke gewichtstoename.

Caseïne is in dit geheel slechts een van de mogelijke manieren om eiwit binnen te krijgen. Het is caloriearm en helpt niet om een overschot te creëren zoals een gainer of gewoon voedsel dat doet. Daarom heeft caseïne in de massafase geen zin als 'massabouwer', maar wel als middel om eiwit gelijkmatig over de dag te verdelen.

Het is ook belangrijk om de hiërarchie van prioriteiten te begrijpen. Eerst komen training en calorieën, dan de dagelijkse eiwitinname, vervolgens de verdeling van eiwit over de dag, en pas als laatste de keuze van het specifieke type eiwit. De vraag 'caseïne of niet' staat helemaal achteraan, terwijl er juist vaak de meeste aandacht aan wordt besteed.

Hoeveel eiwit je nodig hebt in de massafase

De meta-analyse van Morton en collega's (2018), die 49 gerandomiseerde studies samenbracht, liet zien dat eiwitsupplementen bij krachttraining de toename van vetvrije massa en kracht vergroten, maar dat het nut van meer eiwit rond 1,6 g/kg per dag een plateau bereikt. De auteurs merkten op dat de bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval tot ongeveer 2,2 g/kg reikt, waardoor dat getal als veilige 'marge' wordt gebruikt.

Tijdens het aankomen, wanneer er voldoende calorieën zijn, is de eiwitbehoefte zelfs iets lager dan in de definitiefase: energie uit koolhydraten en vetten 'spaart' eiwit. Juist daarom bieden massadiëten waarbij iemand 3 gram eiwit per kilogram of meer eet meestal geen voordeel, maar verdringen ze alleen andere waardevolle producten.

Voor iemand van 80 kg is dat 130–175 g eiwit per dag. Zo'n hoeveelheid is heel goed uit voedsel te halen, zeker bij een overschot. De vraag naar supplementen komt pas op als iemand niet toekomt aan eten, beperkingen heeft qua smaak of budget, of laat op de avond traint.

Het standpunt van de ISSN over nutriënt-timing (Kerksick et al., 2017) adviseert om eiwit te verdelen over porties van 20–40 g elke 3–4 uur. Juist hier ontstaat de 'niche' van caseïne — het langste interval zonder voedsel, oftewel de nacht.

Caseïne voor het slapengaan: het sterkste argument

Het zwaarste wetenschappelijke argument voor caseïne in de massafase komt uit onderzoek naar eiwit voor het slapengaan. Res en collega's (2012) lieten zien dat 40 g caseïne na een avondtraining de nachtelijke spiereiwitsynthese verhoogt. Trommelen en collega's (2018) bevestigden met gelabelde aminozuren dat de aminozuren uit voor het slapen ingenomen eiwit 's nachts inderdaad in de spiervezels worden ingebouwd.

De meest geciteerde langetermijnstudie is het werk van Snijders en collega's (2015): 12 weken krachttraining bij jonge mannen, van wie een deel elke avond een drank met 27,5 g caseïne en koolhydraten kreeg. Deze groep boekte een grotere toename van spiermassa en kracht dan de placebogroep.

In deze studie nam de caseïnegroep echter over de hele dag meer eiwit binnen dan de placebogroep. Het is dus niet met zekerheid te zeggen of het effect nu juist aan de inname voor het slapen te danken is, of gewoon aan de hogere dagelijkse eiwitinname. Latere studies die de dagelijkse eiwitinname gelijktrokken, lieten minder uitgesproken of geen verschillen zien.

Praktische conclusie: caseïne voor het slapengaan is een handige manier om 30–40 g hoogwaardig eiwit aan het dieet toe te voegen en de totale inname te verhogen, en tegelijk de lange nachtelijke pauze te 'overbruggen'. Is de dagelijkse eiwitinname al optimaal, dan is het extra effect hoogstwaarschijnlijk klein.

Caseïne, wei en gainer: wie waarvoor dient

Deze drie producten worden vaak als onderling verwisselbaar gezien, hoewel ze verschillende doelen dienen. Wei is een snel eiwit, handig na de training. Caseïne is een traag eiwit voor lange pauzes. Een gainer is vooral een bron van calorieën uit koolhydraten met toegevoegd eiwit.

In de studie van Tang en collega's (2009) stimuleerde wei-hydrolysaat direct na de belasting de spiereiwitsynthese sterker dan caseïne. Dat bevestigt de rol van wei als eiwit 'rond de training'. Op de lange termijn is echter de dagelijkse hoeveelheid eiwit bepalender voor het resultaat dan de opnamesnelheid op één bepaald moment.

• Wei:na de training of wanneer je snel eiwit nodig hebt.
• Caseïne:voor het slapengaan of wanneer de volgende maaltijd nog lang op zich laat wachten.
• Gainer:wanneer het niet lukt om via voedsel voldoende calorieën binnen te krijgen — hij vult de energie aan, niet het eiwit.
• Meercomponenteneiwit:een compromis voor wie één pot voor alle situaties wil.

Voor iemand die moeilijk aankomt kan caseïne nuttig zijn in combinatie: bijvoorbeeld een caseïneshake op melk met havermout of notenpasta voor het slapengaan levert zowel eiwit als calorieën. Dat is vaak een betere keuze dan een goedkope gainer met een groot aandeel eenvoudige suikers.

Wanneer caseïne in de massafase overbodig is

Er zijn situaties waarin een caseïnesupplement praktisch niets toevoegt. De eerste: iemand krijgt al 1,6–2,2 g/kg eiwit uit voedsel binnen en eet 's avonds een portie vlees, vis of kwark voor het slapengaan. Kwark is een natuurlijke bron van caseïne, en 200–250 g ervan levert een portie eiwit op die vergelijkbaar is met een maatschep supplement.

De tweede: een beperkt budget. In de massafase geef je geld effectiever uit aan voldoende gewoon voedsel dan aan meerdere verschillende potten. Als je maar één supplement koopt, is het voor de meeste mensen verstandiger om wei of een multi-eiwit als universele optie te kiezen.

De derde: spijsverteringsproblemen. Een groot volume dikke shake voor de nacht in combinatie met een calorierijk avondeten kan een zwaar gevoel, brandend maagzuur en een slechtere slaap veroorzaken, en slechte slaap schaadt op zichzelf al het herstel en de spiergroei.

De vierde: lactose-intolerantie of allergie voor koemelkeiwit. In het eerste geval kan een product met een laag lactosegehalte geschikt zijn; in het tweede is caseïne volledig af te raden en is een alternatief op basis van plantaardige eiwitten nodig.

Conclusies van de redactie

Caseïne heeft in de massafase zin, maar als hulpmiddel, niet als basis. Het voegt geen calorieën toe voor een overschot en vervangt geen training of voldoende voedsel.

Het sterkste argument ervoor is de inname van 30–40 g voor het slapengaan, wat de dagelijkse eiwitinname verhoogt en de nachtelijke pauze overbrugt. Is er al voldoende eiwit in het dieet, dan is het extra effect van caseïne bescheiden.

Voor mensen met een beperkt budget is het verstandiger om één universeel supplement te kiezen en 's avonds kwark te gebruiken.

We raden ook onze artikelen aan: 'Caseïne in de definitiefase: helpt het', 'De geschiedenis van de gainer: hoe het supplement populair werd' en 'Caseïne en slaap'.

Literatuurlijst

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
2. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178–1184.
3. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569.
4. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, et al. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018;314(5):E457–E467.
5. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Front Nutr. 2019;6:131.
6. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.
7. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
8. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992.