Hoe je resveratrol inneemt: dosering, tijdstip, duur
In de winkels wordt resveratrol verkocht in doseringen van 50 tot 1000 mg per capsule, en de aanbevelingen op de etiketten spreken elkaar vaak tegen. De redactie heeft klinische studies en officiële veiligheidsbeoordelingen geanalyseerd om uit te leggen welke dosis zinvol is, wanneer je die inneemt en hoe lang de in de wetenschap gebruikte kuren duren.
Wat we uit onderzoek weten over doses
Eén 'officiële' dosis resveratrol bestaat niet: het is geen geneesmiddel met goedgekeurde indicaties, maar een voedingssupplement. De richtlijn zijn daarom de doses die in klinische trials werden gebruikt, en de niveaus die toezichthouders als veilig hebben aangemerkt. Tussen deze twee bronnen zit een merkbaar verschil, en dat is goed om te begrijpen.
In metabole studies bij mensen komen het vaakst doses van 150 tot 500 mg per dag voor. Zo kregen in het werk van Timmers en collega's (2011) mannen met obesitas 30 dagen lang dagelijks 150 mg resveratrol, en de onderzoekers registreerden een reeks matige metabole veranderingen. In de studie van Poulsen en collega's (2013) verbeterde een dosis van 1500 mg per dag gedurende vier weken de insulinegevoeligheid daarentegen niet.
Doses van enkele grammen zijn vooral onderzocht in oncologische en farmacokinetische studies. Die lieten zien dat een hogere dosis de concentratie van de stof in het bloed verhoogt, maar dat tegelijk de frequentie van maag-darmreacties toeneemt (Brown et al., 2010). Het principe 'meer is beter' werkt hier dus niet.
De EFSA acht het voor volwassenen veilig om tot 150 mg synthetisch trans-resveratrol per dag in te nemen. Dat is een conservatieve grens die niet betekent dat hogere doses per se schadelijk zijn, maar die aangeeft voor welk niveau er het meeste veiligheidsbewijs is.
Praktische doseringsbereiken
Voor een gezonde volwassene die resveratrol als supplement wil proberen, vindt de redactie het verstandig om aan te houden op 150–250 mg trans-resveratrol per dag. Dat komt overeen met de doses van een reeks studies en sluit aan bij de beoordeling van de EFSA. Hogere doses hebben alleen zin wanneer er voor een concreet doel bewijs bestaat, en bij voorkeur na overleg met een arts.
| Bereik per dag | Waar het voorkomt | Toelichting van de redactie |
|---|---|---|
| tot 150 mg | Veiligheidsbeoordeling EFSA; een deel van de metabole studies | Het qua veiligheid best onderzochte niveau |
| 150–500 mg | De meeste studies bij gezonde mensen en mensen met metabole stoornissen | Typisch supplementbereik, wordt goed verdragen |
| 1–1,5 g | Afzonderlijke klinische en farmacokinetische studies | Duidelijkere invloed op de CYP-enzymen, vaker maag-darmklachten |
| 2,5–5 g | Oncologische studies en fase I | Vaak diarree en misselijkheid; niet voor gebruik op eigen houtje |
Het is belangrijk om te letten op hoeveel trans-resveratrol een capsule precies bevat. Veel producten vermelden de massa van het extract van Japanse duizendknoop, bijvoorbeeld '500 mg extract, gestandaardiseerd op 50%'. In dat geval is er slechts 250 mg zuiver trans-resveratrol. Juist dat getal moet je gebruiken voor de berekening.
De dagdosis kun je in één keer innemen of over twee keer verdelen. Omdat resveratrol snel wordt gemetaboliseerd in de lever en de darm, geeft een verdeling over ochtend en avond een gelijkmatiger concentratie metabolieten in het bloed. Voor doses tot 250 mg is dat niet cruciaal, voor hogere doses kan het maagklachten verminderen.
Adolescenten, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, mogen geen geconcentreerde resveratrolsupplementen innemen: veiligheidsgegevens voor deze groepen ontbreken.
Tijdstip van inname en voedsel
Resveratrol lost slecht op in water, maar wordt redelijk goed opgenomen in de darm: volgens Walle en collega's (2004) wordt ongeveer 70% van de dosis opgenomen. Het probleem zit elders — bijna de hele stof wordt snel omgezet in glucuroniden en sulfaten, waardoor er in onveranderde vorm minder dan 1% in het bloed terechtkomt. Dit feit is belangrijk om te begrijpen waarom je geen effecten 'zoals in een reageerbuis' moet verwachten.
Over voedsel zijn de gegevens niet eenduidig. De studie van Vaz-da-Silva en collega's (2008) liet zien dat inname met voedsel de opname vertraagt — de piekconcentratie treedt later op — maar dat de totale hoeveelheid opgenomen stof minder verandert. In een ander werk (la Porte et al., 2010) verlaagde vet voedsel de concentratie resveratrol in het bloed bij inname van hoge doses.
In de praktijk betekent dit het volgende: heb je een gevoelige maag, neem resveratrol dan bij een lichte maaltijd — dat vermindert het risico op misselijkheid. Verdraagt je maag het supplement goed, dan kun je het voor het ontbijt innemen. Een wezenlijk verschil tussen inname in de ochtend en in de avond is in klinische studies niet aangetoond.
Voor mensen die trainen is er een aparte kwestie — inname direct rond de training. Gezien de gegevens over een mogelijke 'afvlakking' van trainingsaanpassingen (Gliemann et al., 2013) raadt de redactie af om resveratrol direct voor of na duursessies in te nemen. Het is logischer om het bij een maaltijd te nemen die ver van de training af ligt.
Duur van de kuur
De meeste klinische studies naar resveratrol duurden van vier weken tot enkele maanden. Voor die duur zijn er dan ook de meeste gegevens over de verdraagbaarheid. Gegevens over jarenlang ononderbroken gebruik zijn beperkt, en daar moet je rekening mee houden bij het plannen van langdurig gebruik.
Er is geen strikte noodzaak om 'kuren' met pauzes te doen, zoals bij stimulerende middelen: resveratrol veroorzaakt geen gewenning of ontwenningsverschijnselen. Toch hebben periodieke pauzes een praktisch nut — ze stellen je in staat te beoordelen of je überhaupt enig verschil merkt, en ze verkorten de duur van de mogelijke invloed op de leverenzymen.
- 8–12 weken innemen, dan 2–4 weken pauze — een verstandige aanpak voor de meeste mensen.
- Volg tijdens de kuur je welbevinden, spijsvertering en, waar mogelijk, een basisbloedonderzoek.
- Voor geplande operaties stop je de inname ruim van tevoren en meld je het gebruik ervan aan de arts.
Je moet geen merkbare 'voelbare' effecten van resveratrol verwachten. Het is geen stimulerend middel en geen middel om massa op te bouwen. De potentiële veranderingen betreffen markers van metabolisme en ontsteking, en die zijn alleen aan laboratoriumwaarden te beoordelen, niet aan gevoel tijdens de training.
Veelgemaakte fouten
De eerste veelgemaakte fout is de dosis berekenen op basis van de massa van het extract in plaats van het trans-resveratrol. Daardoor krijgen mensen twee tot vier keer minder binnen dan ze denken, of nemen ze juist een paar capsules 'voor het effect' en overschrijden ze het verstandige bereik.
De tweede fout is rode wijn beschouwen als een bron van een betekenisvolle dosis. Een glas wijn bevat slechts ongeveer een milligram resveratrol of minder, dus om de doses uit de studies te bereiken zouden er honderden liters nodig zijn. Alcohol brengt daarbij eigen risico's voor de gezondheid en het herstel met zich mee.
De derde fout is resveratrol combineren met receptplichtige geneesmiddelen zonder overleg. Dat geldt vooral voor antistollingsmiddelen, statines en immunosuppressiva, waarvan het metabolisme afhangt van de CYP-enzymen (Chow et al., 2010).
De vierde is de bewaarcondities negeren. Trans-resveratrol is gevoelig voor licht en kan overgaan in de minder actieve cis-vorm. Houd de verpakking gesloten, op een donkere, droge plek, en doe de capsules niet voor lange tijd over in doorzichtige organizers.
Conclusies van de redactie
Voor de meeste gezonde volwassenen is een verstandig bereik 150–250 mg trans-resveratrol per dag. Hogere doses garanderen geen beter resultaat, maar veroorzaken wel vaker bijwerkingen en interacties met geneesmiddelen.
Het tijdstip van inname is van ondergeschikt belang: inname met een lichte maaltijd verbetert de verdraagbaarheid, en voor sporters is het verstandig om het los te koppelen van duurtrainingen.
Kuren van 8–12 weken met pauzes zijn een pragmatische aanpak die aansluit bij de duur van de studies en die je in staat stelt het werkelijke nut van het supplement te beoordelen.
Voor een volledig beeld raden we ook onze artikelen aan over de bijwerkingen van resveratrol, over de toedieningsvormen en de productkeuze en over waar je het het best mee kunt combineren.
Literatuurlijst
- Walle T, Hsieh F, DeLegge MH, Oatis JE Jr, Walle UK. High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metab Dispos. 2004;32(12):1377–1382.
- Timmers S, Konings E, Bilet L, et al. Calorie restriction-like effects of 30 days of resveratrol supplementation on energy metabolism and metabolic profile in obese humans. Cell Metab. 2011;14(5):612–622.
- Poulsen MM, Vestergaard PF, Clasen BF, et al. High-dose resveratrol supplementation in obese men: an investigator-initiated, randomized, placebo-controlled clinical trial of substrate metabolism, insulin sensitivity, and body composition. Diabetes. 2013;62(4):1186–1195.
- Brown VA, Patel KR, Viskaduraki M, et al. Repeat dose study of the cancer chemopreventive agent resveratrol in healthy volunteers: safety, pharmacokinetics, and effect on the insulin-like growth factor axis. Cancer Res. 2010;70(22):9003–9011.
- Vaz-da-Silva M, Loureiro AI, Falcao A, et al. Effect of food on the pharmacokinetic profile of trans-resveratrol. Int J Clin Pharmacol Ther. 2008;46(11):564–570.
- la Porte C, Voduc N, Zhang G, et al. Steady-state pharmacokinetics and tolerability of trans-resveratrol 2000 mg twice daily with food, quercetin and alcohol (ethanol) in healthy human subjects. Clin Pharmacokinet. 2010;49(7):449–454.
- Chow HHS, Garland LL, Hsu CH, et al. Resveratrol modulates drug- and carcinogen-metabolizing enzymes in a healthy volunteer study. Cancer Prev Res. 2010;3(9):1168–1175.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA J. 2016;14(1):4368.
Andriy Melnyk
Krachttrainer, auteur van programma's voor beginners en gevorderden. Schrijft over trainingsplanning.
